感情の22段階ワークシート 〜「今のわたしの気持ち」に気づくために

このワークの目的

感情には「正しい」も「間違い」もありません。 でも、わたしたちは日々の中で、「こんなふうに感じてはいけない」「前向きでいないとダメだ」と、自分の気持ちを押し込めてしまうことがあります。

このワークは、そんな“感情を閉じ込めるクセ”をやさしくほどいていくためのものです。

いま、あなたがどんな感情の場所にいるかを知ること。 そして、その気持ちにやさしく寄り添いながら、「もう少し心が軽くなる場所」へ移動するサポートをします。

ここで大切にしているのは、

“感情を良し悪しで判断しない”
“今の自分にOKを出す”

というスタンスです。

感情のスケールを「地図」のように使いながら、 いまの自分の居場所を見つけて、少しずつ上の階層を目指してみましょう。

落ち込んでいるときに、いきなり「喜び」を目指す必要はありません。 「悲しみ」から「怒り」へ。 「怒り」から「不満」へ。 「不満」から「希望」へ。

ほんの小さな変化でも、それは立派な一歩です。

このワークが、あなたのこころの旅をやさしく支えるツールになりますように。 このワークは、あなたが今どんな感情の場所にいるのかをやさしく見つめ、 「少しだけ心地よい場所」へと感情を移動させるためのガイドです。

「無理にポジティブになろう」とするのではなく、

“今ここ”の自分に気づいて、そこから一歩ずつ感情を整えていく

そのプロセスを大切にしています。

感情の22段階リスト（上から波動の高い順）

1. 愛・喜び・感動・感謝・自由・自信・大いなる気づき・あふれる活力・高い評価
2. 情熱
3. 熱意・やる気・切望・興奮・熱狂・幸福感
4. ポジティブな期待・信念・信頼
5. 楽観
6. 希望
7. 満足・納得（現状肯定・ニュートラル）
8. 退屈
9. 悲観
10. 欲求不満・ストレス・焦り・いらだち・短気・我慢・不足・欠乏
11. 戸惑い・圧迫感
12. 落胆
13. 疑い・不安
14. 心配
15. 非難・自責
16. 挫折感・失望
17. 怒り
18. 復讐心
19. 憎しみ・敵意・激怒
20. 嫉妬
21. 自信喪失・罪悪感・無価値観・自己卑下・恥・不安（身の危険）
22. 恐れ・悲嘆・苦悩・憂鬱・絶望・無能感・無気力

ワーク1：「今のわたしはどこにいる？」

いまの気分にいちばん近いものを、上のリストから選んでみましょう。

• 今のわたしの感情：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

（迷ったら2〜3個選んでもOKです）

ワーク2：「ひとつだけ上の階段を探してみる」

無理に一番上を目指さなくて大丈夫。 「今の場所」より、ほんの少しだけ心が軽くなれそうな感情を選んでみましょう。

• 少し上の感情（目指してみたい場所）：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

例：

• 無気力 → 怒り（力を感じること）
• 心配 → 満足（今ある安心材料を数えてみる）

ワーク3：やさしい言葉をかけてみよう

ここに、いくつかの例を紹介します。

●サンプル１：無力感から抜け出したいとき

• 今のわたしへ： 「がんばろうとしているだけでも十分すごいよ。今はただ、呼吸するだけでも十分。」
• 少し上を目指すわたしへ： 「少しだけ動けたら、何かが変わるかもしれない。でも焦らなくていい、自分のペースで大丈夫。」

●サンプル２：心配や不安で落ち着かないとき

• 今のわたしへ： 「いろんなことを考えて、想定して、向き合おうとしてるんだね。えらいよ。」
• 少し上を目指すわたしへ： 「いま、安心できる事ひとつでもある？それをそっと抱きしめよう。」

●サンプル３：自責の念や罪悪感にいるとき

• 今のわたしへ： 「優しいから。ちゃんと反省できてる、それだけで十分だよ。」
• 少し上を目指すわたしへ： 「わたしは今から、許すことを進めていく。それが癒しの一歩になる。」

選んだ感情のわたしに、あたたかい言葉をかけてみましょう。

• 今のわたしへ： 「＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿」
• 少し上を目指すわたしへ： 「＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿」

出典

このワークは、エイブラハム（Abraham-Hicks）による「感情の22段階（Emotional Guidance Scale）」をもとに構成しています。

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おわりに

わたしたちの感情は、天気のように移り変わります。 晴れの日もあれば、雨の日もある。 でも、どんな空模様の日も、それを責める必要はありません。

大切なのは、「いまの自分の空」を否定せず、 そこに「うん、それでも大丈夫」とやさしく声をかけてあげること。

このワークが、そんな“感情に傘をさす”ような時間になればうれしいです。

一歩ずつ、階段をのぼるように。 あなたの感情の旅に、やさしい光がともりますように。

そして最後に。 あなたは、今日も本当によくやっています。 そんな自分を、どうか忘れずに。 感情は、波のように揺れていて、良い悪いではありません。

いまの場所を知って、そこに「OK」を出すこと。 それだけで、感情の波はやさしく整っていきます。

どうぞ、今のあなたをまるごと受けとめてあげてください。

あなたは、今日もよくやっています。

おすすめ本：こちらの本はわたしも愛用しています。
自分の感情をうまく表現できない時、パラパラと眺めるといいのです。言語化することはカウンセリングにおいてとても大切なことです。
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